Kā saka fitnesa treneri – galvenais ir regularitāte! Bet būsim godīgi, ka katru dienu vingrot nav tā visjautrākā nodarbe. Tāpēc vieglāk ir darīt to, kas neaizņem tik ļoti daudz laika.
Amerikāņu zvaigžņu trenere Treisija Andersone ir radījusi vingrinājumu kompleksu, kas palīdzēs atbrīvoties no tauku nosēdumiem uz ceļiem un gurniem, kas mēdz būt pat tieviem cilvēkiem. Vingrinājumi lieliski strādā pie augšstilbu aizmigurējās, priekšējās un iekšējās daļas.
Kā vingrot, lai kājas būtu slaidākas?
- Treniņu vieta – gulta.
- Treniņa laiks – 3 minūtes.
- Treniņa sākums – vai nu pamostoties no rīta, vai vakarā ejot gulēt.
- Regularitāte – katru dienu.
Augšstilbu priekšpuses stiprināšana
Vingrinājums nodarbina augšstilbu priekšpusi, ceļgalus un vēdera presi.
Sākuma poza ir guļus uz muguras, rokas gar sāniem. Abas kājas paceļ taisnā leņķī maksimāli iztaisnojot kājas. Kājas saliec uz leju un tad atgriež sākotnējā stāvoklī, vienlaikus atcerieties sasprindzināt augšstilbu iekšpusi un ceļgalus turēt kopā.
Atkārtojumi: katrai kājai 10 reizes.
Vingrojuma pareizība: kājās jūtams karstums.
Svarīgi: sākuma stāvoklī ceļiem ir jābūt pēc iespējas taisnākiem.
Augšstilbu aizmugures striprināšana
Strādājiet un kļūsiet slaids: augšstilbu priekšpuse un aizmugure, ceļgali, vēdera prese.
Vingrinājums sastāv no 2 daļām.
1.daļa: sākuma guļus stāvoklis – guļa uz muguras, kājas paceltas, pirkstu galus “velkam” maksimāli uz sevi. Ceļus turam kopā un pēc kārtas saliec katru kāju. Svarīgi: pirkstu galiem nav jābūt visu laiku pāvērstiem uz sevi, tad, kad kāja ir saliekta, tad ar papēdi jāpieskaras pie dibena.
Atkārtojumi: Katra kāja 10 reizes.
2.daļa: sākuma stāvoklis – guļus uz muguras, kājas paceltas un nedaudz saliektas un atstutētas pret sienu. Sēžamvietu paceļ un sasprindzina augšstilbus.
Atkārtojumi: 20 reizes.
Izpildes pareizība: augšstilbu aizumugures muskuļos jūtama vilkme un nedaudz dedzinoša sajūta.
Lasi arī: Pilnīga ķermeņa atjaunošana: Kā pārtrauktā gavēšana izmaina dzīvi
Augšstilbu iekšējo daļu stiprināšana
Strādā visa kājas augšdaļa, sēžamvieta un vēdera prese.
Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras abas kājas ir paceltas un sakrustotas. Abas kājas ir saspiestas kopā. Tad veic “pliē” (spiediet uz bildītes un tā sāks kustēties).
Svarīgi: kājas visu laiku ir saspringtas un spiež viena otru.
Atkartojumi: 20 reizes ar labo kāju uz augšu un 10 reizes ar kreiso kāju uz augšu.
Pareizības pārbaude: spiediena sajūta kājās.
Bonuss
Viena no lielākajām vingrojuma kompleksa priekšrocībām ir tāda, ka tas ir ļoti veselīgs pietūkušām kājām un varikozo vēnu problēmām.
Bet kā atbrīvoties no pietūkumu kājās, ja tas nav saistīts ar saslimšanu, bet gan nepareizu dzīvesveidu, t.i., sēdošu darbu, nepareizi izvēlētiem apaviem un nepietiekamu fizisko aktivitāti?
Eksperti runā par 3 vienkāršiem likumiem:
1.Pastaigas. Jā, paradoksāli, bet jo vairāk cilvēks staigā, jo mazāk viņam sāpēs kājas. Galvenais priekšnosacījums ir atbilstoši un ērti apavi. Efektīva programma ir 30 – 60 minūtes gara pastaiga 3 reizes nedēļā.
2.Vingrinājumi potītēm. Dienas laikā vismaz 20 – 30 reizes kāju pirkstus “pievelciet” uz savu pusi. Šis vingrinājums būs lielisks asnisritei un liekā šķidruma plūsmai.
3.Ūdens aerobika. Spiediens ūdenī būs lielisks palīgs pret piepampušām kājām.