Kritiskos brīžos ir pilnīgi iespējams ierobežot panikas lēkmes un nomierināties pašiem. Pietiek ar elpošanas tehnikas vai psiholoģiskās relaksācijas tehnikas izmantošanu. Šīs divas metodes ir vienkāršas un efektīvas. Ja jūs tās pārvaldiet, panikas lēkme ātri atkāpsies.
Panikas lēkmes uznāk pēkšņi, ilgst no vairākām minūtēm līdz pusstundai un tās papildina arī citi spilgti simptomi. Piemēram, sirdsklauves un sāpes krūškurvī, var parādīties drebuļi vai karstuma viļņi, bailes zaudēt kontroli pār situāciju, neskaidra apziņa, reibonis, nejutīgums ekstremitātēs, aktīva svīšana.
Elpošanas paņēmieni dod pozitīvu rezultātu. Stresa dēļ elpošana kļūst traucēta un sekla. Ir svarīgi to savlaicīgi atjaunot, lai pārvarētu bailes. Ikdienā ir lietderīgi praktizēt elpošanas tehniku, ko var pielietot panikas brīžos un izkļūt no šī stāvokļa.
Elpošanas tehnikas pamatnoteikumi: ieelpojot tiek aktivizēti ķermeņa procesi, izelpojot notiek relaksācija. Ir lietderīgi pakāpeniski palielināt izelpas garumu attiecībā pret ieelpu.
Lasi arī: Likteņa skaitļi: Par ko liecina jūsu dzimšanas datums
Elpošanas ciklam ir trīs fāzes. 1. – ieelpojiet, 2. – aizturiet elpu, izelpojiet – 3. fāze. Sākam ar 5 sekundēt. Trešajai fāzei svarīgi: vienmērīga ieelpa, pauze, izelpa. Vēlāk ritms nedaudz mainās: ieelpošana – 5 sekundes, pauze – 4 sekundes un izelpošana – 6 sekundes. Katrā nākamajā ciklā mēs atņemam 1 sek. no pauzes un pievienojiet to izelpai. Tā rezultātā pēc 5 cikliem ieelpošana būs 5 sekundes. un bez kavēšanās, izelpošana – 10 sek. Šādi elpojam 3-5 minūtes, maksimāli koncentrējoties uz elpu. Tas normalizē stāvokli, mazina stresu.
Ja panikas lēkme notiek uz ielas, vai jebkurā publiskā vietā, un ir svarīgi ātri atgūt miera stāvokli, mēs izmantojam psiholoģiskās relaksācijas metodi, kas sastāv no 4 posmiem. Ieteicams blociņā pierakstīt visas, tās vienmēr nēsāt līdzi un atkārtot visas dienas garumā. Jūs vienmēr varat izņemt blociņu/papīru no kabatas vai maka un panikas lēkmes gadījumā lietot šos norādījumus.
1. posms – relaksācija. Mēs sākam vienmērīgi un dziļi elpot, garīgi izrunājot šādus vārdus: tā ir tikai mana panikas lēkme, tā man nekaitēs. Kad cilvēks elpo lēni, tiek kavēta adrenalīna izdalīšanās asinīs, kas palēnina panikas lēkmes pāreju.
2. posms – negatīvu domu apturēšana. Teiksim sev vai nu skaļi, vai klusi vārdu “stop”. Tam ir bloķējošs efekts. Dzirdot šādu pavēli, mūsu smadzenes sūta signālu virsnieru dziedzeriem, lai apturētu hormona adrenalīna ražošanu.
3. posms – negatīvo domu aizstāšana ar pozitīvām. Mēs izmantojam pozitīvu pašhipnozi: es varu kontrolēt savas domas un dzīvi. Es esmu mierīgs. Nekas briesmīgs nenotiek, panikas lēkme drīz beigsies.
4. posms – savu jūtu pieņemšana. Mēs atpazīstam savas jūtas, atrodam negatīvo emociju avotu un atvadāmies no tā.